Когда можно заняться спортом после родов кормящей маме

Содержание

Вернуть прежнюю форму и размеры тела после родов – проблема не только тех, кто занимается спортом профессионально, но и для всех, идущих в ногу с требованиями и запросами современной жизни. Ответ на вопрос, каким спортом можно заниматься после родов, интересует большинство молодых мам.

когда можно заняться спортом после родов кормящей маме

Что выбрать и как выполнять упражнения, чтобы результат был максимальным? «Три кита» в вопросе спорта после родов: желание обрести прежние формы, постоянство в тренировках, постепенное увеличение физической нагрузки.

Что происходит с организмом при беременности и после родов?

Вынашивание ребенка перекраивает весь организм женщины в пользу полноценного развития малыша.

Падает уровень эстрогена и прогестерона – главных женских гормонов, участвующих в обменных процессах. Это приводит к быстрому накоплению жировой прослойки.

Также прибавка в весе объясняется возможными отеками, возросшим объемом крови, увеличением массы молочных желез, ростом ребенка и окружающих его плодных оболочек.

После родов немалая часть набранной женщиной массы уходит за счет:

  • потери околоплодных вод и определенного количества крови;
  • массы рожденного малыша;
  • отхождения последа.

Если у будущей мамы были отеки, они в этот период спадают, поскольку почкам становится легче работать. Но жировая прослойка сама по себе не исчезнет.

Занятия спортом после родов – этот тот толчок, который позволит сбросить «излишки» в короткие сроки, ведь жесткие диеты кормящим не рекомендованы.

Когда можно начинать занятия?

Определить период, когда после родов можно заниматься спортом несложно – ориентируйтесь на самочувствие и состояние организма.

Если вы не подтверждены послеродовой депрессии, а заботы о ребенке не утомляют вас слишком сильно, тело само подаст знак.

Продолжаются послеродовые выделения? Значит, время для спорта еще не пришло. Если роды проходили путем кесарева сечения, нужно избегать повышенных нагрузок, особенно упражнений на пресс, в течение 6 недель после операции.

Выбирая вид физической активности, главное не переусердствовать. После рождения ребенка у женщины происходит небольшая деформация костей таза, грудной клетки, позвоночника и спинных мышц.

когда можно заняться спортом после родов кормящей маме

Поэтому роженица испытывает незначительные болевые ощущения в перечисленных органах, сохраняющиеся в течение 1–2 месяцев.

Также возникновение дополнительного психоэмоционального всплеска и перенесенного стресса ведет к вполне нормальным проявлениям дискомфорта и вялости после непростого процесса родов. Это естественное, остаточное послеродовое состояние, которое пройдет. Конечно, это несколько затруднит восстановление форм в первое время.

Врачи-акушеры по вопросу: «Через сколько после родов можно заняться спортом?», высказывают мнение, что чем раньше вы начнете, тем скорее организм вернется к добеременной норме.

Но, поскольку все случаи индивидуальны, дать «добро» на спорт после родов должен участковый гинеколог.

Физическая активность в послеродовой период

В первое время у женщины может происходить непроизвольное мочеиспускание при кашле, смехе, чиханье. Это признак того, что запирательная мышца в мочевом пузыре при вынашивании плода немного растянулась.

Справиться с этой проблемой помогут упражнения Кегеля:

  1. Сжимайте с силой влагалище по 15–20 раз дважды в день.
  2. Выпускайте мочу дозировано, чередуя порции со сжатием влагалища.

Если роды проходили с осложнениями, разрывами или была проведена операция кесарева сечения, «подъем» с больничной кровати нужно производить постепенно, но как можно быстрее стараться встать на ноги.

Начинайте с простых «пеших» прогулок по палате, это позволит избежать тромбоэмболических осложнений и спаек. Подробнее о осложнениях после кесарева сечения→

Первые упражнения и советы по их выполнению

Физкультуру нужно делать с первых дней после родов, увеличивая нагрузку на организм постепенно и аккуратно. Несколько полезных советов:

  • опорожните перед зарядкой мочевой пузырь;
  • упражнения делайте после кормления ребенка;
  • следите, чтобы температура в помещении на момент занятий была 18–20 градусов;
  • одежду выбирайте свободную, не стесняющую движения;
  • после каждой группы упражнений необходимо полежать на животе, это способствует скорейшему сокращению матки и уменьшению объемов живота;
  • двигайтесь плавно, как в замедленной съемке, без резких выпадов.

Для женщин, которые привыкли к активному образу жизни и желают как можно быстрее вернуться в социум, вопрос: «Спорт после родов, когда можно начать?» имеет принципиальное значение.

Предлагаем комплекс простых упражнений для тех, кто желает привести свой внешний вид в соответствии с требованиями современности. Приступить к занятиям, при отсутствии осложнений, можно после выписки из роддома. Проводят их в положении лежа (на кровати или матрасе).

когда можно заняться спортом после родов кормящей маме

Комплекс простых упражнений:

  1. Руки лежат вдоль тела. Выдыхаем – живот втягиваем до предела. Вдох – расслабляемся.
  2. Положение лежа. Ноги в коленях согнуты, выдох – таз приподымается, вдох – опускается.
  3. Лежа на кровати. Руки – в стороны. Поднимаем грудную клетку, пытаясь сомкнуть лопатки, не отрывая головы от подушки. Выдох – возвращаемся в начальную позу.
  4. Лежим на животе. Сгибаем каждую ногу в коленке поочередно по 10–15 раз.
  5. Лежа на спине, выполняем упражнение «велосипед». По мере усталости заканчиваем.
  6. Руками беремся за боковую часть кровати. Ноги в коленях согнуты. Не отрывая ступней от матраса, делаем поочередные наклоны сомкнутых вместе ног влево и вправо 5-10 раз.
  7. Вращение поднятых выше живота ступней ног. 10 раз левой ногой, 10 раз – правой.
  8. Перекатывания по кровати. Повернитесь боком сначала влево несколько раз, потом – вправо.

Даже тем, кто до родов профессионально занимался спортом, не стоит усердствовать с первых дней. Начинать всем нужно одинаково, постепенно увеличивая нагрузку.

Какие виды спорта разрешены после родов?

Специалисты в области медицины не советуют приступать к спорту сразу после родов. Кому-то на восстановление требуется один месяц, кому-то и года мало.

Что нужно учесть при решении вопроса, каким спортом можно заниматься после родов:

  • возраст;
  • состояние организма;
  • наличие дома условий для занятий.

Идеальным решением для коррекции фигуры является танец. Восточный танец живота специально предназначен для «лепки» форм в проблемных зонах. Мягкие, плавные движения рук, ног и туловища – отличное средство для восстановления кровотока в суставах конечностей и укрепляющее средство для мышц грудной клетки и рук.

Плаванье. Плавать можно 2–3 раза в неделю, если матка не кровоточит, отсутствует болевой синдром. Вода – универсальный природный тренер, заставляющий трудится мышцы ног, рук, туловища. Именно в воде достигается самая высокая «отдача» калорий!

когда можно заняться спортом после родов кормящей маме

Каждое упражнение на различные проблемные зоны повторяют от 5 до 10 раз. Тренировки в бассейне нужно начать с 15-20 минут, постепенно увеличивая нагрузку и время тренировок до часа.

Пилатес – более мягкая форма фитнеса, доступная дома. Постоянные занятия этим видом спорта задействуют мышцы живота, делая его идеально упругим и жестким при регулярных нагрузках. Упражнения для позвоночника формируют грациозную осанку, убирают боковые отложения в зоне талии и бедер.

Какой спорт противопоказан после родов?

Опытные медики-акушеры рекомендуют не торопиться приступать к активным занятиям, пока женщина не окрепнет.

Для некоторых женщин вопрос: «Спорт после родов, когда начинать»? имеет особую остроту. Это женщины-спортсменки, их время восстановления сокращено до нескольких месяцев, после которых они вновь приступают к активным тренировкам.

В некоторых случаях это допустимо, но медицина против увлечения тяжелой атлетикой, длительными пробежками, теннисом, велоспортом.

Не забывайте, что главная задача молодой мамы – вырастить здорового малыша. Каждая женщина должна самостоятельно формировать себе график, когда можно начать заниматься спортом после родов, соизмеряя свои возможности и силы.

Автор: Людмила Шашкова,
специально для Mama66.ru

Полезное видео: восстановление фигуры после родов (комплекс упражнений)

Советуем почитать: Как убрать растяжки после родов

Очень немногие из нас могут похвастаться тем, что вернулись в прежний размер после первых месяцев, прошедших с рождения ребёнка. Этим счастливицам можно только позавидовать. В первые время ты только наслаждаешься ролью мамы, настраиваешься на волну ребёнка и не перестаёшь любоваться своим крохой. Мысль о том, что пора возвращаться в дородовую форму приходит гораздо позже. Животик просто так не пропадёт. Жирочек с бёдер, рук и других частей тела тоже сам собой уходить не собирается. Ему хорошо. Его кормят. Одевают. И потакают капризам. Где же найти силы и, что важно, мотивацию для того, чтобы взять себя в руки и избавиться от лишнего веса?

Какие изменения происходят с организмом во время беременности и после родов

Будущая мама ещё не знает о беременности, а организм уже настраивается на то, чтобы обеспечить безопасное развитие маленькому человечку, находящемуся внутри. Активно вырабатываются гормоны. Задействованными оказываются и внутренние органы.

Сразу после родов резко снижается уровень эстрогена и прогестерона, уменьшается масса тела, изменяется состояние матки. В дальнейшем происходят метаморфозы и с опорно-двигательным аппаратом. Так же увеличивается психоэмоциональная нагрузка. Всё это является сильным стрессом для организма.

Считается, что после родов должно пройти 2–3 года, прежде чем всё вернётся в норму. Но не ходить же в это время в парандже и балахонах! Хочется выглядеть хорошо в минимально короткие сроки. И если зимой мы спасаемся отговорками типа: «К весне обязательно похудею!» Что делать, когда вот она! Пришла! Стучит в окно задорная капель, а ты по-прежнему не влезаешь в джинсы, которые носила до родов. Летом ещё хуже. Топики и маечки приходится отложить до лучших времён, а вместо них облачаться в бесформенные футболки. Существует два варианта развития событий: либо и дальше придумывать оправдания, либо собрать волю в кулак и начать действовать. Конечно, собрать, дружно скажем мы! И пойдём съедим ещё бутербродик. Искренне веря, что это последний!

Через какое время можно начинать занятия спортом, физическая активность в послеродовой период

Первый вопрос, который я задала врачу после того, как исчерпала все «что, зачем и почему» относительно ребёнка, звучал: «Когда можно начинать ходить на фитнес?». Врач очень удивилась, но ответила: «Не раньше чем через 6–8 недель. После кесарева сечения ещё позже».

Сыну шёл уже десятый месяц, когда я окончательно поняла — чуда не произойдёт, надо начинать что-то делать. Вес не уходил, несмотря на все заверения: будешь кормить, сама собой похудеешь. После родов очень хотелось поскорее вернуться к прежним формам, и я села на диету. Но совершенно не подумала о том, как это скажется на составе и количестве грудного молока. Вздохнув, я приняла единственно верное решение и с диетой было покончено.

Полноценно питаться несколько раз в день, как рекомендовали врачи, не получалось. Да что там питаться! Не получалось даже приготовить себе что-нибудь полезное и сбалансированное. Только уложишь ребёнка спать, достанешь покушать, а он уже проснулся и требует внимания. Лучше дела обстоят у тех, кому оказывают посильную помощь бабушки, дедушки, другие родственники. А если никого рядом нет, и приходится справляться одной, картинка получается не такая радужная. Мою похудательную жизнь осложнял ещё и муж, который твердил, что худеть не надо, все прекрасно. И непросто прекрасно, а великолепно! Спасибо ему за это! Было очень приятно слышать! Ровно до тех пор, пока не попадалось на глаза отражение в зеркале. Улыбка сходила с лица. И вся неизбежность бытия ниспадала обратно на плечи. Полный шкаф дородовой одежды, в которую влезала только какая-нибудь одна часть тела, но не я целиком, довершал дело.

Когда ухаживаешь за новорождённым, найти время для спорта крайне непросто. Иногда чувствуешь себя настолько усталой, что сил для тренировки, кажется, совсем нет.

Очень важным аспектом в похудении является мотивация. Не имея серьёзной мотивации, вы постоянно будете срываться, давать себе поблажку. А сделав её один раз, не за горами и второй, и третий — они пройдут ещё легче. Необходимо себя заставлять. Активизировать силу воли и идти к цели. Через не могу и не хочу. Как известно, привычка возникает за 21 день. Каждый раз, открывая холодильник, спросите себя: «Действительно ли я голодна?» Хорошим стимулом может стать разглядывание своих фотографий до беременности. Не стоит забывать, что организмы у всех отличаются друг от друга. И ведут себя по-разному при одной и той же нагрузке. Нет единого рецепта и способа, который помогает абсолютно всем и каждому. Если вам не нравится какой-либо вид спорта, не надо себя заставлять. Подберите тот, что по душе.

Какие виды спорта после родов рекомендуют врачи

Когда начинать возвращение себя в прежнюю форму, каждая женщина решает сама. Сложно сделать первый рывок. Часто не хватает моральных сил. Утешаешь себя фразой «пусть любят такой, какая есть». Данная жизненная позиция не спасает от развивающейся депрессии, возникающей из-за недовольства собой и своим телом. Мои первые попытки начать упражнения не увенчались успехом. При муже заниматься я стеснялась. Редкие и, как мне казалось, короткие перерывы на детский дневной сон были заняты домашними делами. Коварная пыль только и ждала удобного времени для того, чтобы заполнить собой все поверхности. Момент когда ребёнок мирно лежит в кроватке и рассматривает карусельку, упущен. Хотя именно в это время можно было заниматься без ущерба остальным обязанностям. Ползающий сынок вынуждал следовать за ним по пятам, оберегая от возможных травм. Настало время, и малыш решил — хватит ползать, пора ходить. А я посмотрела на себя в зеркало и ужаснулась увиденному. Наверное, нужен был именно этот толчок. И я взялась за дело. Прочитав множество советов и рекомендаций, начала с самого простого: бег на месте. Сынок с интересом наблюдал за мамой, а потом присоединялся, демонстрируя, что тоже умеет топать ножками. Но так как маленькие дети на одном месте долго усидеть не могут, пришлось брать его на руки и использовать в качестве утяжелителя. Бегали из комнаты в комнату, прыгали. Ему весело, маме тяжело, но физически полезно. Приседания с малышом на руках оказались очень действенным упражнением. А если расположить его спиной к себе, становится легче. Используя каждую свободную секунду, я то отжималась от стола (стула, дивана, пола), то делала «велосипед» и наклоны. Конечно, сложно начинать заниматься после огромного перерыва. Не надо расстраиваться и бросать начатое. С каждым днём будет получаться лучше и легче.

Гимнастика на видео

К гимнастике в виде лёгких упражнений (наклоны, потягивания) можно приступить уже в роддоме. Ни в коем случае не следует впадать в крайность и стремиться получить как можно большую физическую нагрузку. Молодой маме это противопоказано. Связки ещё слишком мягкие, мышцы легко повреждаются, возрастает вероятность заработать травму. Для недавно родивших женщин врачами разработаны специальные комплексы упражнений.

когда можно заняться спортом после родов кормящей маме

Занимаемся вместе с малышом

Как правило, живот — не единственное проблемное место. В большинстве случаев всё тело нуждается в коррекции. Значит, бороться нужно комплексно, то есть делать упражнения на все части тела.

Я подобрала для себя несложную гимнастику, занимающую не более 10 минут. Но даже её сначала выполняла с трудом. Сложно было заставить себя тренироваться каждый день. В первую очередь мешала собственная лень. Во вторую то, что мышцы, не привыкшие к упражнениям, отказывались растягиваться и работать, чем доставляли определённый дискомфорт. Неделю я боролась с собой, и наконец систематизировала занятия. Отвела для них утреннее время, когда ещё есть силы и можно заставить себя что-либо сделать. Мой комплекс состоял из следующих упражнений:

  1. Приседания. Чем ниже, тем лучше, не отрывая стопы от пола.
  2. Отжимания. Если силы рук не хватает на стандартные, согните ноги в коленях.
  3. Лёжа на животе, положить руки за голову, и оторвать от пола корпус.
  4. «Велосипед» с привлечением рук. Правый локоть дотрагивается до левого колена, и наоборот.
  5. Поворачиваемся спиной к стулу (дивану), руки ставим на поверхность, и начинаем приседать.

Даже эту несложную тренировку не рекомендуется выполнять ранее, чем через 2 месяца после естественных родов, и 3–4 после кесарева сечения.

Фитнес на видео

Можно купить себе абонемент в зал. А можно заниматься дома по видео урокам. Каждая выбирает тот вариант, который для неё удобнее. Тренироваться рекомендуется не менее двух с половиной часов в неделю. Для упражнений понадобятся гантели, мяч и прочий инвентарь. Перед началом обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы. Начинать следует медленно, постепенно увеличивая темп. Наденьте поддерживающий бюстгальтер, чтобы не травмировать грудь. Обязательное условие: пить много воды. Если почувствуете себя плохо, немедленно прекратите занятия!

когда можно заняться спортом после родов кормящей маме

Вперед к цели!

Не думайте, что фитнес должен даваться вам просто. Это физическая нагрузка, которая требует подготовки. Не переусердствуйте в начале занятий, не навредите себе.

Йога на видео

Рождение ребёнка — это серьёзное испытание. Не только тело женщины нуждается в восстановлении, но и её психика. Занятиями йогой позволяют побыть наедине с собой, помогают достичь гармонии и прийти к душевному равновесию. Чем раньше вы приступите к занятиям, тем большую пользу принесёте собственному организму. Подросшего малыша можно подключать к тренировкам. Первое время после родов практика состоит исключительно из медитаций и дыхательных упражнений. Когда тело будет готово к физическим нагрузкам, можно начинать осваивать самые щадящие асаны.

Йога помогает восстановить душевное равновесие после родов

Чтобы добиться результатов при занятиях йогой, нужна постоянная практика. Уделяйте тренировкам не менее 20–25 минут в день.

Бег на видео

Бег — очень действенный способ. Не зря говорят: «Хочешь похудеть — иди бегать». Когда вопрос заходит о том, можно ли выбрать после родов именно этот вид спорта , кормящих мам выделяют в отдельную категорию. Причиной является воздействие физических нагрузок на лактацию. Интенсивные занятия спортом могут способствовать уменьшению объёма молока. Выделение молочной кислоты — повлиять на его вкус. Увидев первые результаты, многие мамочки увеличивают нагрузку. Этого делать категорически нельзя. Неумеренные занятия бегом могут привести к лактостазу, гипертонусу матки и маточным кровотечениям.

Утренняя пробежка — заряд бодрости

Тем не менее бег не является абсолютным противопоказанием в период грудного вскармливания и с некоторыми оговорками иногда включается в комплексы тренировок для кормящих мам.

Привлекайте друзей к пробежкам

Первые тренировки не должны превышать 10 минут, а проводить их лучше в минимальном темпе. Максимальное время, которое маме рекомендуется тратить на пробежку — 30 минут. Не забывайте пить много воды! После занятий разрешён только тёплый душ, от холодного придётся отказаться. Покормить ребёнка следует перед тренировкой (грудь будет легче). Ответственно отнеситесь к выбору одежды: спортивные штаны не должны сдавливать живот, а для груди лучше подобрать специальный бюстгальтер.

В первые месяцы после родов быстрая ходьба является прекрасной альтернативой бегу. Можно совмещать прогулку с тренировкой. Ребёнок сидит или лежит в коляске, мама в ускоренном темпе обогащает организм кислородом и сжигает лишние калории. Очень удобно, если рядом находится парк, не придётся лавировать между людьми.

Велосипед

Езда на велосипеде даёт меньшую нагрузку на мышцы, чем бег. Но врачи рекомендуют начинать не раньше, чем после 6–7 месяцев. Прогулка на велосипеде заряжает энергией, повышает настроение и улучшает физическое состояние, попутно сжигая жировые отложения.

Велосипед, природа и гармония

Дыхательная гимнастика

Кислород играет важную роль в обменных процессах здорового человека. Самая простая дыхательная гимнастика после родов, правильно выполняемая, способна творить настоящие чудеса. Она восстанавливает силы, придаёт энергии, помогает мышцам живота и груди укрепиться и стать более упругими.

Дышим и худеем

Дыхательные упражнения повышают метаболизм, заряжают энергией, улучшают здоровье и моральное состояние. Выполнение занимает до 15 минут в день. Главное, правильно делать вдох и выход. Для того чтобы появился результат, заниматься нужно регулярно и довольно продолжительное время. Начинать тренировку рекомендуется не просто после еды, а строго натощак.

Системы комплексного похудения от Синди Кроуфорд, Джиллиан Майклс, Трейси Андерсон

Занимаясь дома, вы можете самостоятельно подобрать нагрузку и время для выполнения упражнений. Есть возможность делать по несколько подходов. Особенно если малыш позволяет маме заняться собой. Важно помнить, что вес не уйдёт за один день. Необходимо запастись терпением и не опускать руки. Ведь женщина, которая чувствует себя красивой, несёт положительный заряд энергии и делится им с окружающими.

Упражнения от Синди Кроуфорд (видео)

У Синди Кроуфорд три видео для похудения. Каждый из них рассчитан на определённую категорию. Курс для мамочек, желающих похудеть после родов, называется «Новое измерение». Упражнения очень эффективны и довольно просты в исполнении. Занятия короткие. Легко будет найти на них время.

Упражнения от Джиллиан Майклс (видео)

Эффективность тренировок с Джиллиан Майкс доказана миллионами людей. Заниматься по видеокурсам можно дома. Никаких редких тренажёров для этого не потребуется. Для восстановления после родов подходит программа «Hot Body, Healthy Mommy».

Упражнения от Трейси Андерсон (видео)

Программа тренировок Трейси Андерсон под названием «Post-Pregnance Workout» разработана специально для молодых мам, желающих скинуть лишний вес. Курс включает в себя тренинг, который длится 50 минут, и выполняется в размеренном темпе под классическую музыку. Содержание не отличается разнообразием. Однако, имеет своих поклонников, которые с удовольствием делятся с нами своими успехами.

Водные виды спорта

Упражнения в воде делать гораздо легче, чем на суше. Но они эффективнее, потому что человек в ней находится практически в невесомости. А при плавании в достаточно прохладной воде активизируется терморегуляционная система организма. Чтобы согреться, он начинает расходовать жировые запасы.

Посещение бассейна при грудном вскармливании разрешено. Начинать занятия советуют не раньше, чем через 3 месяца. При кесаревом сечении придётся повременить минимум до 6 месяцев. В первый раз не занимайтесь дольше 20–30 минут. Темп наращивайте постепенно.

Если вы не любите плавать туда-обратно, и делить дорожку еще с несколькими людьми, попробуйте аквааэробику.

Я открыла ее для себя после первых родов. Дочери исполнилось полгода, и я пошла в бассейн. Плаваю я медленно, создаю помехи другим участникам тренировки, чем нервирую их и себя. Мой взор пал на расписание занятий по водной аэробике. Выбрав для себя курс для начинающих, приступила к пробной тренировке. Через час после занятия, стоя на весах, я счастливо улыбалась. Они показывали минус 600 грамм. Конечно, это был недолговременный эффект, но он вселил оптимизм и надежду на скорое похудение. Через какое-то время курс для начинающих стал выполняться слишком легко, и был заменён на следующую по сложности ступень. В прежнюю форму я пришла очень быстро. Занятия доставляли удовольствие. Настроение было на высоте.

Но если у мамочки имеются проблемы с сосками (трещины), посещать бассейн противопоказано. Инфекция легко может попасть в ранки.

На сегодняшний день есть возможность посещать бассейн вместе с малышом начиная с 8-месячного возраста. Ребёнок учится плавать, привыкает к воде, а мама радуется его успехам, плывя рядом.

Тренировка для хорошего настроения

Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании, как спорт влияет на лактацию

Занятия спортом — это физическая нагрузка на организм. Кормящей маме противопоказаны интенсивные тренировки. Очень важно следить за своим состоянием и не перенапрягаться.

Кормление грудью не является помехой для тренировок, просто нужно выбрать правильные упражнения.

К сожалению, одного только спорта и правильного питания бывает недостаточно для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Очень важно нормализовать сон. Если вы спите меньше 7–8 часов, организм не успевает отдохнуть и набраться сил. Это грозит нарушением обмена веществ. Вы быстро устаете. Становитесь раздражительной. Полноценный сон прибавляет сил и поднимает настроение.

Если у вас не получилось с первого раза начать полноценные тренировки, это не страшно. Даже если и второй раз не принёс результатов. Помните, вес надо сбрасывать постепенно, тогда это не принесёт вреда здоровью. Ни физическому, ни психологическому. Голодная мама — злая мама. А ведь материнство — это ежедневный праздник!

Оцените статью:

(0 голосов, среднее: 0 из 5)

Вот и остались позади 9 месяцев беременности. Сытый младенец накормлен и мирно сопит в кроватке. Появилась свободная минутка и, стоя у зеркала, вы внимательно разглядываете свое отражение. Отсутствие талии и обвисший живот совсем не радуют глаз, а от набранного веса и вовсе падает настроение. Что делать?

Диеты для похудения – не для первых 6 месяцев после родов, а что можно сказать про спорт при грудном вскармливании, не отразятся ли физические тренировки на качестве молока? Об этом сегодня и поговорим.

С какого времени после родов можно заниматься спортом?

Первые недели дома всегда тяжелы – новые заботы, ответственность накладывают опечаток на быт семьи, да и вам не мешало бы восстановить свои силы. Ваше желание обрести прежнюю фигуру, вполне понятно, но спешить с этим не стоит, пусть этот период пойдет на привыкание к новой жизни.

С вопросом: «Когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме?» обратилась ко мне Елена, моя постоянная участница курсов и семинаров.

Правила достаточно просты:

  • Если роды были естественными и без особых осложнений, то восстановительный период продлится в течение 6 недель;
  • Если младенец появился на свет в результате кесарева сечения, то на протяжении 2 месяцев, занятия спортом  будут противопоказаны.

О восстановлении в первые месяцы после родов смотрите в бесплатной таблице питания для кормящей мамы. В ней вы получите план действий на первые 1,5 месяца после родов. Получить таблицу вы можете по этой ссылке Таблица питания кормящей мамы

Когда вопрос «можно ли кормящей маме заниматься спортом или нет?» задает мама с ребенком, которому больше 6 месяцев, здесь ответ стандартный – вам уже можно.

С ребенком младше этого возраста лучше не торопиться. Особенно, если спорт будет активный и требующий больших затрат энергии.

Подождите, пока ребенок сможет обходиться без прикладываний к груди в течение 2 часов, либо до тех пор, когда вы введете ему прикорм.  Обычно это время и наступает в районе 6 месяцев. О том. какие изменения происходят в малышом в этом возрасте, читайте в статье Что должен уметь ребенок в 6 месяцев?

Не отразятся ли спортивные нагрузки на качестве грудного молока?

  1. Проводились исследования, которые показали, что занятия спортом не влияют на процесс выработки, качество и объем грудного молока. От чего зависит выработка грудного молока, так это от количества прикладываний малыша к груди. Читайте статью на эту тему: Кормление по требованию;
  2. Уровень пролактина и содержание калия, фосфора и других полезных веществ в молоке у женщин, занимающихся спортом, по показателям ничем не отличаются от кормящих мамочек не вводящих в свою жизнь дополнительных физических нагрузок.

Бытует мнение, что молочная кислота, выделяемая организмом в процессе спортивных тренировок, проникает в молоко и отражается на его вкусовых качествах, вплоть до того, что малышу становится неприятен его вкус, и он может вообще отказаться от груди.

При интенсивных физических нагрузках молочная кислота может попасть в грудное молоко женщины, но в незначительном количестве, на вкусовые качества молока она никак не влияет, мало того, молочная кислота очень быстро выводится из организма.

Анализируя литературу, посвященную грудному вскармливанию, могу точно сказать, что  спорт при лактации не способен негативно отразиться на качестве грудного молока, а отказ от груди новорожденного не будет связан с вашими тренировками.

Спорт и грудное вскармливание

  • Во время грудного вскармливания  вам рекомендуется  употреблять большое количество жидкостей, но во время спортивных тренировок организм теряет много влаги. Как совместить эти два противоречия без ущерба для лактации?
  • Если в процессе занятий спортом вы испытываете жажду, то нужно выпить немного воды. Чтобы не навредить лактации, кормящим мамам рекомендуется чаще пить, но маленькими  глотками. Количество выпитой жидкости за один прием не должно превышать 100 мл. Своевременное потребление воды восполнит организму потерянную влагу. Подробнее об этом читайте в статье Что можно пить кормящей маме

Спорт и форма груди

  1. В период лактации грудь немного увеличивается в размерах, поэтому бюстгальтер должен быть на широких лямках, не сдавливать молочную железу и хорошо поддерживать ее на тренировках;
  2. Во время занятий желательно избегать упражнений, способных травмировать грудь. Занятия на тренажерах, направленных на развитие мышц молочных желез, упражнения с гирями и гантелями недопустимы, так как они приводят мышцы к сдавливанию.

Разные виды спорта при лактации

Такие виды спорта, как аэробика, степ основаны на «ударных» упражнениях, они имеют множество прыжков. Это может привести ваш организм к большой потере энергии и чрезмерному колебанию груди. В этот период лучше отдать предпочтение спорту с умеренными нагрузками.

Рассмотрим некоторые направления спорта, оптимальные для кормящей мамы:

  • Фитнес направлен на укрепление общего состояния организма в целом. В его основе лежат общеразвивающие упражнения, направленные на развитие силы, выносливости, хорошей координации движений;
  • Бег способен за 30 минут сжечь 500 ккал. Ежедневные пробежки улучшат ваше настроение, избавят от послеродовой депрессии, нормализуют сон и укрепят все мышцы организма;
  • Плавание намного эффективнее занятий фитнесом. Аквааэробика во время грудного вскармливания укрепит мышцы спины в послеродовой период, поднимет настроение, повысит иммунитет, да и делать упражнения в воде намного легче. Давление воды существенно улучшит кровообращение внутри вашего организма;
  • Пилатес положительно влияет на восстановление мышц живота кормящей мамы. Укрепляет позвоночник и отлично тренирует мышцы малого таза. Занятия основаны на плавности движений и технике их выполнения;
  • Йога при грудном вскармливании, нормализует ваше эмоциональное состояние, положительно повлияет на сон. Специальные упражнения укрепят мышцы позвоночника, подтянут мышцы груди и бедер.

Заниматься спортом лучше 3 раза в неделю по 30-50 минут.

Давайте резюмируем:  итак, когда можно заниматься спортом после родов? Оптимально через 6 месяцев. При выборе мягких видов спорта, таких как пилатес, плавание или йога, идти на занятия можно через 2 месяца после родов.

Каким спортом планируете заниматься вы?  С какого возраста малыша? Поделитесь,  пожалуйста, в комментариях.

Читайте также:

  • Мыть ли грудь перед кормлением?
  • Можно ли ходить в баню кормящей маме?
  • Витамины для кормящих мам

Беременность и последующие роды вносят большие изменения в привычный ритм жизни женщины. Не заканчиваются они и тогда, когда молодая мама кормит ребенка грудью. Особенно тяжело перемены даются активным дамам, которые привыкли ежедневно заниматься спортом и подвергать свой организм различным физическим нагрузкам. Поэтому у многих возникает вполне естественный вопрос о том, когда можно заниматься спортом после родов, особенно если было кесарево сечение?

Спорт и кормление малыша: как это влияет на лактацию

Выполнять несложные упражнения можно уже через несколько часов после родов. Даже гинекологи рекомендуют это делать. Но существует еще множество вопросов:

  • какие упражнения и когда можно вводить в ежедневные тренировки;
  • как питаться, чтобы улучшить лактацию без лишних калорий;
  • как тренироваться, чтобы не изменить качество, количество молока;
  • где и в какое время проводить тренировки;
  • с какой интенсивностью увеличивать регулярные нагрузки.

Для активных женщин, любящих спорт, важно знать, через какое время после родов можно заниматься спортом. Относится это к тем видам спорта, которые требуют больших физических нагрузок. Одни полностью забирают физические силы, доводя организм до изнеможения. Другие приносят удовольствие, наполняют тело физической силой, улучшают настроение. Именно от хорошего настроения мамы зависит процесс лактации. Стрессы, тяжелые нагрузки приводят к тому, что лактация прекращается, молоко исчезает.

После родов спорт необходим, но когда им можно заниматься, это вопрос серьезный и достаточно важный. Любая мама хочет быстро вернуться в прежнюю форму. Надо вспомнить, как начинались занятия спортом еще до наступления беременности: нагрузки увеличивались постепенно. Так же необходимо и возвращаться к тренировкам.

Интересно! Бытует мнение, что активные занятия спортом во время лактации негативно сказываются на вкусе молока. Это заблуждение: никакого вкусового негатива ребенок не ощутит.

Вред лактации наносят активные многочасовые занятия спортом. Роды истощают организм, а дополнительные нагрузки могут навредить. Это еще раз доказывает, что возвращение в спорт должно происходить постепенно. Не менее важно проконсультироваться по поводу занятий со своим гинекологом: каждый организм индивидуален, одинаковых рекомендаций не может быть.

Большинство медиков рекомендуют посещать спортзал не более 2-3 раз в неделю, а тренировка не должна длиться более 40 минут. Но даже в этом случае важно подготовить организм. Это могут быть легкие ежедневные пробежки, утренняя гимнастика, неспешная езда на велосипеде или плавание в бассейне, что поможет подготовить организм к более интенсивным нагрузкам.

Когда можно начинать активные тренировки

Физиологические изменения, произошедшие в организме женщины во время беременности и после родов, требуют внимательного отношения к собственному здоровью. Поэтому только акушер-гинеколог может дать ответ на вопрос, когда можно начать заниматься спортом после родов. Женщина в ответе не только за свое здоровье, но за здоровье и питание своего новорожденного.

Более внимательной необходимо быть женщине после кесарева сечения.

Важно! После кесарева сечения начинать спортивные тренировки гинекологи рекомендуют не раньше чем через три месяца.

Женщины, которые занимались спортом до родов, привыкли слушать свой организм. Хорошо бы восстановить эту привычку и после родов. Уровень гемоглобина понижается, даже если роды прошли естественным путем, без разрывов. Это приводит к слабости, головокружениям. В такой  ситуации важнее думать о полноценном питании, которое содержит много белков, жиров, углеводов, витаминов и железа, чтобы быстрее восстановиться и обеспечить новорожденного полноценным питанием.

Частые прогулки на свежем воздухе ускорят этот процесс. Поставьте коляску со спящим малышом в парке возле скамейки, а сами сделайте несколько приседаний, отжиманий, но не сидите. Если появилось незначительное головокружение, стоит уменьшить нагрузки.

Какие упражнения можно выполнять в первые месяцы после родов

Первое, на что должна обратить внимание молодая мама – восстановление диафрагменного дыхания. Необходимо стать ровно, руки опустить вдоль туловища. Сделать глубокий вдох и наполнить воздухом живот, чтобы напряглись его мышцы. Затем воздух выпустить таким образом, чтобы живот как можно больше втянулся. Это поможет поддерживать мышцы живота в тонусе, так как за время беременности они подверглись большим изменениям.

Упражнение с дыханием лучше выполнять на улице во время прогулки, и только после этого включать несложные занятия. Они не должны нести большой нагрузки. Матка недавно родившей женщины возвращается в прежнее состояние не раньше чем месяца через два. Именно поэтому гинекологи рекомендуют первые два месяца не заниматься активно спортом. Весь комплекс упражнений в первые месяцы должен быть направлен на восстановление мышц живота и нормализацию дыхания.

Активные занятия спортом лучше начинать через полгода. Малыш подрос, в его режим питания введен прикорм, поэтому 1-2 раза кормить грудным молоком необязательно. Да и самого ребенка уже можно оставить с папой или с бабушкой на то время, пока мама в спортзале.

Важно чередовать занятия в спортивном зале с плаванием в бассейне, куда можно брать с собой и малыша. Это принесет пользу и даст массу положительных эмоций ему. Существует комплекс упражнений, который можно выполнять с ребенком в бассейне. Это поможет привести мышцы в порядок, похудеть, если набраны лишние килограммы.

Спорт, который не рекомендован кормящим мамам

Беременность, роды, период лактации и вскармливание дают большую нагрузку на женский организм. Дополнительно нагружать его тяжелыми тренировками не стоит. Поэтому многие медики не рекомендуют заниматься такими видами спорта, как:

  • легкая и тяжелая атлетика;
  • силовые виды, связанные с поднятием тяжестей;
  • интенсивный бег, прыжки;
  • восточные единоборства;
  • спортивная гимнастика;
  • бег, прыжки в высоту, длину.

Итак, стало ясно, что спортом заниматься можно и нужно. Но активные тренировки лучше проводить после того, как ребенку исполнится 6 месяцев. Если в это время он еще принимает грудное молоко, не проводите тренировки, которые дают нагрузки на мышцы груди. Это может негативно сказаться на процессе лактации. Прыжки лучше отложить, пока кормите грудью.

Что делать, если лактация уменьшилась или молоко пропало

Ситуация достаточно распространенная и может возникнуть, если мама активно тренировалась, а упражнения были направлены на укрепление грудных мышц. Не менее вредны нервные ситуации, которые могут возникать во время тренировок.

Каждая мамочка должна соблюдать несколько правил, если ребенок принимает грудное молоко.

  1. Исключить тренировки, которые связаны со стрессом. Занятия должны проходить в спокойной обстановке и не нести большую силовую нагрузку.
  2. Кормить ребенка перед тренировкой и после нее. Во время занятий ускоряется кровообращение, лимфатический ток. Это провоцирует ускорение выработки молока, а избыток приводит к его перегоранию.
  3. Обильное питье. От употребляемой жидкости зависит количество выработанного молока. Поэтому необходимо постоянно пить воду во время тренировки, особенно ели большое католичество жидкости выходит с потом.
  4. Исключить во время тренировки упражнения, где необходимо ложиться на пол, на грудь. Это провоцирует лакостаз – застой молока в протоках.
  5. Надежное белье. Во время занятий необходимо использовать специальные бюстгальтеры, которые поддерживают грудь, но не пережимают ее.

Спортом необходимо заниматься после родов, но делать это не столь активно, как это было до беременности. Возвращаться к интенсивным или силовым нагрузкам можно не ранее чем через полгода после родов.

1 год ago

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *